Блок 1: Тренинг
4 принципа, на которых строится тренинг
1. Принцип частоты
Тренинг – это сложная система, состоящая из большого количества знаний: анатомия, биомеханика, десятки упражнений и методик.
Но сегодня хотелось бы пройтись по двум базовым вещам, которые влияют на результат клиента.
Первая — это принципы построения тренинга. Это логика, через которую тренер управляет нагрузкой и выстраивает прогресс клиента.
Вторая — арсенал упражнений. Это инструменты, с помощью которых эта логика реализуется на практике.
Но сегодня хотелось бы пройтись по двум базовым вещам, которые влияют на результат клиента.
Первая — это принципы построения тренинга. Это логика, через которую тренер управляет нагрузкой и выстраивает прогресс клиента.
Вторая — арсенал упражнений. Это инструменты, с помощью которых эта логика реализуется на практике.
Вот четыре принципа, на которых держится абсолютно любая рабочая программа тренировок.
1️⃣ Принцип частоты: сколько раз в неделю тренировать каждую мышцу.
2️⃣ Принцип недельного объёма: сколько подходов надо делать в неделю и как распределять нагрузку
3️⃣ Принцип прогрессии нагрузки: как постепенно делать тренировки сложнее.
4️⃣ Принцип периодизации: как чередовать периоды нагрузки и восстановления.
1️⃣ Принцип частоты: сколько раз в неделю тренировать каждую мышцу.
2️⃣ Принцип недельного объёма: сколько подходов надо делать в неделю и как распределять нагрузку
3️⃣ Принцип прогрессии нагрузки: как постепенно делать тренировки сложнее.
4️⃣ Принцип периодизации: как чередовать периоды нагрузки и восстановления.
Ошибка многих людей в том, что они тренируют каждую мышцу только 1 раз в неделю и думают, что этого достаточно. Но это не так. После тренировки мышце обычно нужно примерно 2–3 дня, чтобы восстановиться.
Что происходит дальше?
Если после восстановления мышца снова не получает нагрузку, прогресс замедляется. Поэтому в большинстве случаев для хорошего результата каждую мышечную группу лучше нагружать 2 раза в неделю.
Как это выглядит на практике
Сначала тренер смотрит, сколько тренировок в неделю человек реально может делать. А потом уже под это подбирает схему.
Например:
Общая тренировка — это когда за одно занятие прорабатывается всё тело.
Сплит — это когда за одну тренировку нагружаются только отдельные группы мышц.
Смысл здесь простой: каждая мышца, в идеале, должна дважды за неделю получать стимул.
Что происходит дальше?
Если после восстановления мышца снова не получает нагрузку, прогресс замедляется. Поэтому в большинстве случаев для хорошего результата каждую мышечную группу лучше нагружать 2 раза в неделю.
Как это выглядит на практике
Сначала тренер смотрит, сколько тренировок в неделю человек реально может делать. А потом уже под это подбирает схему.
Например:
- если человек может тренироваться 2 раза в неделю, ему подойдут 2 общие тренировки на всё тело
- если 3 раза в неделю — можно сделать 1 общую тренировку и 2 сплита
Общая тренировка — это когда за одно занятие прорабатывается всё тело.
Сплит — это когда за одну тренировку нагружаются только отдельные группы мышц.
Смысл здесь простой: каждая мышца, в идеале, должна дважды за неделю получать стимул.
2. Принцип недельного объёма
Сколько подходов нужно сделать за неделю
Тут важен баланс. Если подходов слишком мало — мышца не получает достаточный стимул для роста. Если слишком много — человек не успевает восстановиться, накапливается усталость и прогресс начинает тормозиться.
Поэтому важно смотреть не только на одну тренировку, но и на весь объём нагрузки за неделю.
В среднем ориентир такой: 10–20 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу.
Как это выглядит на практике
Допустим, задача — дать на мышцы спины 10 рабочих подходов в неделю.
Это можно распределить так:
Понедельник: подтягивания — 3 подхода, тяга — 2 подхода
Четверг: тяга штанги в наклоне — 3 подхода, тяга верхнего блока — 2 подхода
Итого за неделю получается 10 подходов.
Тут важен баланс. Если подходов слишком мало — мышца не получает достаточный стимул для роста. Если слишком много — человек не успевает восстановиться, накапливается усталость и прогресс начинает тормозиться.
Поэтому важно смотреть не только на одну тренировку, но и на весь объём нагрузки за неделю.
В среднем ориентир такой: 10–20 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу.
Как это выглядит на практике
Допустим, задача — дать на мышцы спины 10 рабочих подходов в неделю.
Это можно распределить так:
Понедельник: подтягивания — 3 подхода, тяга — 2 подхода
Четверг: тяга штанги в наклоне — 3 подхода, тяга верхнего блока — 2 подхода
Итого за неделю получается 10 подходов.
3. Принцип прогрессии нагрузки
Почему тренировки нужно постепенно усложнять
Тело быстро привыкает к нагрузке. Если человек месяцами делает одно и то же: с тем же весом, с тем же количеством повторений, по одной и той же схеме -- то организм адаптируется, и прогресс замедляется или останавливается.
Чтобы мышцы продолжали расти, нагрузку нужно постепенно повышать.
Не резко. Не каждую тренировку. Но регулярно. Обычно достаточно раз в 1–2 недели немного усложнять тренировку.
Как это сделать
Есть несколько простых способов:
Смысл здесь в одном: тело должно получать чуть более сложную задачу, чем раньше. Тогда у него будет причина меняться дальше.
Тело быстро привыкает к нагрузке. Если человек месяцами делает одно и то же: с тем же весом, с тем же количеством повторений, по одной и той же схеме -- то организм адаптируется, и прогресс замедляется или останавливается.
Чтобы мышцы продолжали расти, нагрузку нужно постепенно повышать.
Не резко. Не каждую тренировку. Но регулярно. Обычно достаточно раз в 1–2 недели немного усложнять тренировку.
Как это сделать
Есть несколько простых способов:
- добавить вес
- сделать больше повторений
- добавить ещё один подход
- поменять упражнение или схему тренировки
Смысл здесь в одном: тело должно получать чуть более сложную задачу, чем раньше. Тогда у него будет причина меняться дальше.
4. Принцип периодизации
Почему нельзя всё время только повышать нагрузку
Если постоянно добавлять вес, объём и интенсивность, рано или поздно организм перестанет справляться. Мышцы, связки, суставы и нервная система тоже устают.
Если не давать им передышку, появляются:
Поэтому нагрузка должна идти не по прямой вверх, а циклами. Сначала период роста нагрузки. Потом короткий период облегчения. Потом снова рост.
Как это выглядит на практике
Самый простой вариант:
На этой неделе обычно: уменьшают рабочие веса на 20–30% и/или делают меньше подходов.
Если постоянно добавлять вес, объём и интенсивность, рано или поздно организм перестанет справляться. Мышцы, связки, суставы и нервная система тоже устают.
Если не давать им передышку, появляются:
- застой
- хроническая усталость
- снижение результатов
- риск травм
Поэтому нагрузка должна идти не по прямой вверх, а циклами. Сначала период роста нагрузки. Потом короткий период облегчения. Потом снова рост.
Как это выглядит на практике
Самый простой вариант:
- 4–6 недель постепенно увеличивается нагрузка
- потом 1 неделя облегчения
На этой неделе обычно: уменьшают рабочие веса на 20–30% и/или делают меньше подходов.
Арсенал упражнений
Работа с упражнениями — это не список движений. Это три уровня, на которых тренер управляет результатом клиента.
1. Подбор упражнений под клиента
Тренер определяет исходные параметры:
— цель (снижение веса, набор, восстановление)
— уровень подготовки
— ограничения по здоровью
— доступное оборудование
На основе этого подбирается конкретный набор упражнений. Один и тот же список не подходит всем — он всегда адаптируется под задачу и возможности клиента.
2. Понимание задачи упражнения
Тренер чётко понимает:
— какие мышцы должны работать
— какую задачу решает упражнение
— какой результат оно должно дать в рамках программы
Это исключает случайные движения и позволяет выстраивать тренировку как систему, а не набор действий.
3. Постановка техники
Ключевая часть работы — контроль выполнения. Без корректной техники даже правильное упражнение может не давать нужной нагрузки или создавать лишний риск для суставов и связок.
Задача тренера:
— обучить правильному выполнению
— исправить ошибки
— контролировать технику в процессе
1. Подбор упражнений под клиента
Тренер определяет исходные параметры:
— цель (снижение веса, набор, восстановление)
— уровень подготовки
— ограничения по здоровью
— доступное оборудование
На основе этого подбирается конкретный набор упражнений. Один и тот же список не подходит всем — он всегда адаптируется под задачу и возможности клиента.
2. Понимание задачи упражнения
Тренер чётко понимает:
— какие мышцы должны работать
— какую задачу решает упражнение
— какой результат оно должно дать в рамках программы
Это исключает случайные движения и позволяет выстраивать тренировку как систему, а не набор действий.
3. Постановка техники
Ключевая часть работы — контроль выполнения. Без корректной техники даже правильное упражнение может не давать нужной нагрузки или создавать лишний риск для суставов и связок.
Задача тренера:
— обучить правильному выполнению
— исправить ошибки
— контролировать технику в процессе
Вторая часть тренинга — это арсенал упражнений.
Часто считается, что результат тренировок зависит от необычных движений, сложных техник и «уникальных» упражнений. На практике работа тренера устроена иначе.
Основной вклад в прогресс дают базовые, проверенные упражнения. Они предсказуемо нагружают нужные мышечные группы, позволяют точно регулировать нагрузку и безопасно масштабируются под разный уровень подготовки.
Часто считается, что результат тренировок зависит от необычных движений, сложных техник и «уникальных» упражнений. На практике работа тренера устроена иначе.
Основной вклад в прогресс дают базовые, проверенные упражнения. Они предсказуемо нагружают нужные мышечные группы, позволяют точно регулировать нагрузку и безопасно масштабируются под разный уровень подготовки.
Как это выглядит на практике
Пример 1. Разведения верхних блоков «на низ груди»
Упражнение часто встречается в залах. Но если оценивать его с точки зрения задачи тренера:
— грудные мышцы получают недостаточную нагрузку
— часть нагрузки уходит в плечевой сустав
— возрастает риск перегрузки
По данным EMG-анализа, эффективность ниже, чем у базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях. В такой ситуации тренер не использует это упражнение как основное, а выбирает более эффективные и предсказуемые варианты.
Пример 2. Берпи и прыжки с гантелями
Такие упражнения выглядят интенсивно и часто используются «для жиросжигания».
Но если у клиента:
— избыточный вес
— слабая техника
— неподготовленные суставы
нагрузка на колени и поясницу становится чрезмерной.
В этой ситуации тренер не включает такие движения в программу, а подбирает варианты, которые дают нужный эффект без лишнего риска.
Упражнение часто встречается в залах. Но если оценивать его с точки зрения задачи тренера:
— грудные мышцы получают недостаточную нагрузку
— часть нагрузки уходит в плечевой сустав
— возрастает риск перегрузки
По данным EMG-анализа, эффективность ниже, чем у базовых упражнений, таких как отжимания на брусьях. В такой ситуации тренер не использует это упражнение как основное, а выбирает более эффективные и предсказуемые варианты.
Пример 2. Берпи и прыжки с гантелями
Такие упражнения выглядят интенсивно и часто используются «для жиросжигания».
Но если у клиента:
— избыточный вес
— слабая техника
— неподготовленные суставы
нагрузка на колени и поясницу становится чрезмерной.
В этой ситуации тренер не включает такие движения в программу, а подбирает варианты, которые дают нужный эффект без лишнего риска.
